Rối loạn giấc ngủ là gì? Nguyên nhân và cách cải thiện

Bạn đang gặp tình trạng dù ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, uể oải? Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ, một trong những vấn đề ngày càng phổ biến hiện nay. Hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân, tác hại cũng như cách cải thiện hiệu quả để giúp lấy lại giấc ngủ trọn vẹn ngay bài viết sau đây nhé!

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Theo thống kê từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện nay có đến 1/3 dân số toàn cầu đang và đã gặp các vấn đề về giấc ngủ. Trong đó, rối loạn giấc ngủ chiếm tỷ lệ lớn và gây nên nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tinh thần.

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thay đổi chất lượng giấc ngủ so với bình thường. Cụ thể liên quan đến thời gian ngủ, chất lượng ngủ hay khả năng duy trì giấc ngủ sâu. Những điều này gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần. Ngoài việc gây cảm giác mệt mỏi vào ban ngày mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, trầm cảm...

Các kiểu rối loạn phổ biến bao gồm:

Kiểu rối loạn	Biểu hiện
Mất ngủ (Insomnia)	Khó ngủ, ngủ không sâu, tỉnh dậy giữa đêm và không thể ngủ lại
Ngưng thở khi ngủ (OSA)	Ngáy lớn, ngừng thở tạm thời trong lúc ngủ
Rối loạn nhịp sinh học	Ngủ lệch múi giờ, lịch ngủ không cố định, khó ngủ vào khung giờ hợp lý
Hội chứng chân không yên	Cảm giác châm chích, khó chịu ở chân, đặc biệt khi nằm
Chứng ngủ rũ	Cơn buồn ngủ đột ngột vào ban ngày, mất kiểm soát giấc ngủ

Nguyên nhân phổ biến và triệu chứng rối loạn giấc ngủ

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn chứ không đơn thuần chỉ là do thói quen sinh hoạt.

Tâm lý thường xuyên căng thẳng

Theo nghiên cứu năm 2022 của Đại học Michigan (2022), thì có đến 60% người ở độ tuổi trường thành bị căng thẳng tâm lý và rối loạn cảm xúc dẫn đến khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ liên tục. Nguyên nhân là do Hormone cortisol tăng cao do stress từ công việc, cuộc sống làm hệ thần kinh trung ương “phát tín hiệu báo động”, khiến não không thể thư giãn để ngủ sâu.

Tâm lý thường xuyên căng thẳng

Sử dụng các thiết bị điện tử

Theo báo cáo năm 2021 của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, việc sử dụng thường xuyên các thiết bị điện tử có phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ sẽ làm giảm đến 22% lượng melatonin trong cơ thể. Melatonin là hormone quan trọng điều hòa chu kỳ giấc ngủ, nếu giảm sẽ khiến giấc ngủ bị rối loạn.

Môi trường ngủ kém chất lượng

Môi trường ngủ rất quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ. Những âm thanh ồn ào và tiếng động quá lớn, ánh sáng mạnh dễ khiến thần kinh căng thẳng, gây tỉnh giấc hoặc giấc ngủ nông.

Lạm dụng thuốc quá nhiều

Ngoài những nguyên nhân kể trên thì việc sử dụng các loại thuốc và chất kích thích như: Corticosteroid, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tăng huyết áp có thể làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ.

Lạm dụng thuốc quá nhiều

>>> Xem thêm: Cách trị bệnh mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả

Những triệu chứng thường thấy ở rối loạn giấc ngủ

Những triệu chứng thường gặp để nhận biết bạn có đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ đó là:

• Thời gian để vào giấc ngủ lâu, thường phải mất hơn 30 phút mới ngủ được
• Giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và rất khó ngủ lại giấc tiếp theo

• Ban đêm khó ngủ nhưng vào ban ngày lại buồn ngủ quá mức.
• Và một triệu chứng thường thấy đó là: Thường xuyên cảm giác chân bị ngứa ran, khó chịu và châm chích.

Cách cải thiện rối loạn giấc ngủ hiệu quả tại nhà

Để cải thiện rối loạn giấc ngủ bạn hoàn toàn có thể làm tại nhà bằng những biện pháp khoa học đã được chứng minh sau đây:

Cách cải thiện rối loạn giấc ngủ hiệu quả

Ngủ đúng giờ

Hãy thiết lập lịch ngủ cố định và lặp lại thường xuyên trong một khoảng thời gian dài để ổn định nhịp sinh học cơ thể. Thời gian đi ngủ lý tưởng là từ 21h – 22h và thức dậy lúc 6h sáng.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

• Ánh sáng tối, chỉ cần chút ánh sáng từ đèn ngủ để vẫn có thể quan sát trong phòng
• Nhiệt độ phòng mát mẻ từ 20 – 24 độ C
• Nếu khó ngủ có thể sử dụng thêm máy tạo tiếng ồn trắng để lọc bỏ những tiếng ồn xung quanh.

Chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

Chế độ ăn uống hỗ trợ giấc ngủ

• Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan như: Chuối, sữa, hạnh nhân,… để tăng serotonin và melatonin tự nhiên.

• Hạn chế sử dụng các loại đồ uống có ga, chất kích thích như café, nước ngọt, rượu bia,… trước khi đi ngủ.

Tập luyện thể dục điều độ

Vận động rất tốt cho giấc ngủ. Ưu tiên tập luyện các môn thể dục nhẹ nhàng như yoga, thiền, đi bộ,… mỗi ngày giúp giảm stress và cải thiện chu kỳ giấc ngủ. Hạn chế vận động nặng hoặc quá gần gấc ngủ sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi.

Để cơ thể thả lỏng và thư giãn trước khi ngủ

• Ngâm chân nước ấm 20 phút trước khi ngủ rất tốt cho cơ thể, não bộ và giấc ngủ
• Thiền định giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ, đặc biệt hiệu quả với những ai đang gặp tình trạng rối loạn.

Trên đây là bài viết chia sẻ về nguyên nhân, tác hại và cách cải thiện hiệu quả khi bạn gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ. Mong rằng với những chia sẻ trên của Khăn Muses đã mang đến những thông tin thực sự hữu ích.