Ngủ không sâu giấc - Nguyên nhân và tác hại khôn lường

Bạn thường xuyên ngủ không sâu giấc và thức dậy với cảm giác mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ? Việc này kéo dài sẽ dẫn đến nhiều hệ lụy, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chính bạn. Bài viết này của Khăn Muses sẽ giải mã chi tiết hiện tượng ngủ không sâu và đưa ra một số giải pháp khoa học, giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon tự nhiên nhé!

Ngủ Không Sâu Giấc Là Gì? Hiểu Về Chu Kỳ Giấc Ngủ

Ngủ không sâu giấc là hiện tượng khá phổ biến, gặp ở nhiều người và dấu hiệu nhận biết rất đơn giản. Đó là:

Ngủ Không Sâu Giấc Là Gì? Hiểu Về Chu Kỳ Giấc Ngủ

• Thường xuyên bị trằn trọc, khó vào giấc mỗi đêm
• Dễ tỉnh giấc nửa đêm (trên 2 lần/đêm)
• Sáng dậy vẫn cảm thấy uể oải
• Hay mơ màng, tỉnh dậy và nhớ rõ nội dung giấc mơ

Chất lượng của giấc ngủ không chỉ đo lường bằng thời gian, mà còn dựa vào độ sâu của giấc ngủ. Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh theo lý thuyết bao gồm:

• Giai đoạn 1 (Ngủ chập chờn): Chiếm 5% thời gian, giai đoạn này dễ bị đánh thức.
• Giai đoạn 2 (Ngủ nông): Chiếm 45-55%, cơ thể bắt đầu thư giãn.
• Giai đoạn 3 (Ngủ sâu): Chiếm 15-25%, giai đoạn này quan trọng để phục hồi thể chất.
• Giai đoạn REM (Ngủ mơ): Chiếm 20-25%, giúp củng cố trí nhớ và cảm xúc.

Giấc ngủ chất lượng cần đo lường bằng thời gian và độ sâu

Theo báo cáo của Viện Sức khỏe Giấc ngủ Hoa Kỳ (2023), người trưởng thành cần đạt ít nhất 90 - 120 phút ngủ sâu mỗi đêm. Như vậy thì cơ thể mới có thể hoàn toàn tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, có đến 35% dân số toàn cầu không đạt được mức này, dẫn đến tình trạng "ngủ mà như không ngủ".

>>> Xem thêm: Cách tắm khuya an toàn – Cẩn thận đột quỵ!

Nguyên Nhân Khiến Bạn Ngủ Không Sâu Giấc Là Gì?

Có khá nhiều nguyên nhân khiến bạn không thể có được một giấc ngủ chất lượng. Trong đó, những nguyên nhân phổ biến mà Khăn Muses muốn nhắc đến là:

Nguyên Nhân Từ Lối Sống

a) Thói quen sử dụng thiết bị điện tử

Nghiên cứu của Đại học Harvard (thực hiện năm 2022) chỉ ra rằng:

• Ánh sáng xanh từ điện thoại/ máy tính làm giảm 23% lượng melatonin tự nhiên - loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
• Sử dụng thiết bị 1 giờ trước khi ngủ khiến thời gian vào giấc sâu chậm hơn 40 phút.

Thói quen sử dụng thiết bị điện tử có thể làm bạn mất ngủ

b) Chế độ ăn uống mất cân bằng, không khoa học

• Tiêu thụ caffeine sau 2 giờ chiều: Thời gian để cơ thể “tiêu thụ” caffeine có thể lên đến 6 tiếng. Do đó, bạn không nên uống cafe hay các loại nước chứa caffeine vào buổi chiều và tối.
• Ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi ngủ sẽ gây khó chịu đường tiêu hóa.
• Uống rượu bia có thể giúp dễ ngủ nhưng làm gián đoạn giai đoạn REM.

c) Lịch trình ngủ không ổn định

• Ngủ nướng vào cuối tuần sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn.
• Thay đổi múi giờ thường xuyên (hội chứng jet lag)

Nguyên Nhân Bệnh Lý

Một số người gặp phải tình trạng ngủ không sâu giấc vì những nguyên nhân bệnh lý. Điển hình có thể kể đến như:

Tình trạng ngủ không sâu giấc vì những nguyên nhân bệnh lý

a) Rối loạn giấc ngủ do bệnh lý

• Chứng ngưng thở khi ngủ: Gây thiếu oxy, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Hội chứng chân không yên (RLS): Cảm giác khó chịu ở chân về đêm.

b) Vấn đề tâm lý

• Stress kinh niên: Làm tăng cortisol, hormone gây tỉnh táo và không thể vào sâu giấc.
• Trầm cảm: Theo WHO, 75% bệnh nhân trầm cảm gặp các vấn đề giấc ngủ và khó ngủ sâu.

c) Thiếu hụt dinh dưỡng

Nếu không bị những bệnh lý trên, rất có thể cơ thể của bạn đang bị thiếu hụt các chất như:

• Magie: Thiếu magie gây co cơ, chuột rút ban đêm.
• Vitamin D: Nghiên cứu cho thấy người thiếu vitamin D khó đạt giấc ngủ sâu hơn người bình thường.

Tác Hại Khi Ngủ Không Sâu Giấc Kéo Dài Là Gì?

Tình trạng giấc ngủ bị rối loạn, ngủ không sâu giấc kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng sức khỏe, tinh thần của người bệnh. Cụ thể:

3+ Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Sâu Tự Nhiên

Có khá nhiều cách để bạn nhanh chóng cải thiện giấc ngủ và “xử lý gọn” tình trạng ngủ không sâu giấc. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải thực sự kiên trì và cải thiện chất lượng cuộc sống đều đặn.

3+ Cách Cải Thiện Giấc Ngủ Sâu Tự Nhiên

Tạo không gian ngủ lý tưởng

• Nhiệt độ phòng: 20-22°C
• Độ ẩm: 50-60%
• Sử dụng rèm cản sáng hoàn toàn
• Thiết lập đồng hồ sinh học bằng cách thức/ngủ cùng giờ mỗi ngày (kể cả cuối tuần)

Liệu Pháp Thư Giãn

• Kỹ thuật 4 - 7 - 8: Hít vào 4 giây, giữ hơi ở bụng 7 giây và thở từ từ ra 8 giây.
• Ngâm chân nước ấm: 40°C trong 15 - 20 phút trước khi ngủ
• Yoga nhẹ nhàng: Tư thế em bé hoặc gác chân lên tường.

Bổ Sung Dinh Dưỡng Thông Minh

Ưu tiên bổ sung các dưỡng chất chứa melatonin tự nhiên như hạt óc chó, quả cherry hoặc yến mạch. Ngoài ra, bạn có thể thử uống sữa ấm hay trà hoa túc khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.

Kết Luận

Giấc ngủ sâu là liều thuốc tự nhiên quý giá nhất cho sức khỏe toàn diện. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân của việc ngủ không sâu giấc và áp dụng các biện pháp khoa học nêu trên, bạn hoàn toàn có thể lấy lại những đêm ngủ ngon, thức dậy tràn đầy năng lượng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng một thay đổi nhỏ - tắt điện thoại trước khi ngủ 1 giờ, và cảm nhận sự khác biệt nhé! Khăn Muses kính chúc quý khách hàng sức khỏe và cuộc sống chất lượng mỗi ngày.