Các thực phẩm tốt cho giấc ngủ - Nên và không nên dùng

Đâu là các thực phẩm tốt cho giấc ngủ mà bạn nên sử dụng và lựa chọn để sử dụng. Tìm hiểu các thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhóm dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ ngon và những món nên tránh trước khi đi ngủ ngay sau đây. Đây là thông tin rất quan trọng đối với những người nào có giấc ngủ nông hoặc mất ngủ thường xuyên đấy nhé!

Thực phẩm nào có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Có khá nhiều loại thực phẩm có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn nếu ăn đúng lúc và đúng loại. Dưới đây là các thực phẩm tốt cho giấc ngủ đã được nghiên cứu chứng minh:

Thực phẩm nào giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ?

• Hạnh nhân: Chứa magie (76mg/28g) và tryptophan, giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Theo National Institutes of Health (NIH), magie có vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp tim ổn định và giảm lo âu.
• Chuối: Mỗi trái chuối cung cấp khoảng 12% nhu cầu magie/ngày và chứa kali, giúp điều hoà nhịp tim, hạ giân cơ bụng.
• Yến mạch: Là thực phẩm giàu carbohydrate phức và melatonin tự nhiên, giúp đạt trạng thái buồn ngủ nhanh hơn. Theo tạp chí Sleep Health (2018), ăn carbohydrate phức trước khi ngủ giúp tăng sản xuất serotonin.
• Sữa ấm: Bạn hãy thử uống một ly sữa ấm ấm trước khi đi ngủ, vừa ấm bụng là vừa dinh dưỡng. Theo đó, sữa ấm cung cấp canxi và tryptophan, hai yếu tố giúp điều hòa giấc ngủ và lộ trì serotonin trong máu.
• Trà hoa cúc: Một trong các thực phẩm tốt cho giấc ngủ trong Đông Y. Trà hoa cúc chứa apigenin, chất oxy hóa giúp gắn kết với thụ thể thần kinh trung ương, giảm căng thẳng.

Bạn nên uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ

 Nhóm dưỡng chất nào hỗ trợ giấc ngủ ngon nên bổ sung?

Để lựa chọn các thực phẩm tốt cho giấc ngủ thích hợp thì bạn nên tìm hiểu thành phần dinh dưỡng của chúng. Dưới đây là các nhóm dưỡng chất đã được chứng minh có lợi cho giấc ngủ mà bạn nên bổ sung:

Nhóm dưỡng chất nào hỗ trợ giấc ngủ ngon nên bổ sung?

• Vitamin B6: Là chất giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin và melatonin cho cơ thể bạn. Thường có nhiều trong chuối, ngũ cốc và hạt hướng dương.
• Omega-3: Giúp giảm viêm và ổn định tâm trạng. Bạn có thể tìm thấy nhiều trong cá hồi, cá thu, hạt lanh.
• Canxi: Góp phần kiểm soát xung thần kinh và hỗ trợ sản sinh melatonin. Các bạn có thể bổ sung thông qua sữa, đậu nành, rau xanh (như cải bó xôi, cải xoăn,...).
• Tryptophan: Đây là nhóm Axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản sinh serotonin, hormone có vai trò gắn kết với cảm giác thư giãn và buồn ngủ.
• Magie: Chất này có ảnh hưởng đến hệ GABA trong não, giúp lập lại trạng thái tĩnh tâm.

Bạn nên ăn thực phẩm nào trước khi đi ngủ?

Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ, khó vào giấc hay ngủ chập chờn thì có thể sử dụng các liệu pháp thiền, yoga hay nhạc nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm tốt cho giấc ngủ trước khi lên giường khoản 60–90 phút, với lượng vừa phải. Gợi ý một số thực phẩm:

Các thực phẩm tốt cho giấc ngủ - nên dùng trước khi đi ngủ?

• 1 ly sữa ấm (không đường)
• 1 trái chuối + vài hạt hạnh nhân
• 1 bát nhỏ yến mạch nấu loãng hoặc bổ sung 1 muỗng hạt chia
• Trà hoa cúc hoặc trà lá sen không đường

Dù những thực phẩm này tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên ăn nhiều trước khi đi ngủ để tránh bị đầy hơi và rối loạn tiêu hóa khi ngủ. Nếu chưa quen thì bạn hãy thử với lượng nhỏ thực phẩm trước nhé!

Có thực phẩm nào nên tránh để không ảnh hưởng giấc ngủ?

Có khá nhiều những thực phẩm TUYỆT ĐỐI không nên sử dụng trước khi đi ngủ. Những thực phẩm này có thể khiến bạn bị đầy hơi, mệt mỏi và thậm chí là mất ngủ cả đêm.

Có thực phẩm nào nên tránh để không ảnh hưởng giấc ngủ?

• Caffeine: Có chứa nhiều trong cà phê, trà xanh, socola đen, nước ngọt có gas, nước tăng lực. Chất này khiến tinh thần trở nên tỉnh táo, nên chỉ thích hợp khi bạn cần thức làm việc. Tuy nhiên, không được lạm dụng vì chất này có thể gây nghiện.
• Đồ béo và cay: Gây rối loạn dạ dày, ợ hơi, mất cảm giác thoải mái khi nằm.
• Đồ mặn: Chứa nhiều natri gây khát nước, đổ mồ hôi nhiều khi ngủ.
• Đồ ngọt tinh luyện: Gây tăng đường huyết, ảnh hưởng hormone melatonin.

Theo Trường Đại học Columbia (2020), những người ăn nhiều đồ béo và đồ ngọt tổng hợp dễ có giấc ngủ ngắn hơn trung bình 45 phút và thường tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.

Kết luận

Tóm lại, việc chọn thực phẩm đúng trước khi ngủ là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hy vọng những thông tin về các thực phẩm tốt cho giấc ngủ của chúng tôi hữu ích với bạn đọc. Bạn nên duy trì thói quen này để bảo vệ tinh thần và sức khỏe lâu dài nhé!